Ejercicios que mejorarán tu figura y protegerán tu espalda

Dentro de mis años de experiencia como entrenador personal son muchos los clientes que han solicitado mis servicios, también he de decir que un gran porcentaje han sido chicas y que muchas de ellas (por no decir todas) coinciden en un objetivo en común y es tonificar abdomen y glúteos.

Lo curioso es que aparte de un fin estético esta musculatura tiene una función muy importante y en el caso de mujeres  un buen trabajo incidiendo en estas zonas puede aportar muchos beneficios, no sólo a nivel estético, sino también a nivel de salud.

Para justificar los beneficios que estos músculos aportan, he decidido incluir en este artículo uno de los Síndromes Posturales descrito por el profesor Vladimir Janda. Dicho Síndrome posee el nombre de Síndrome cruzado inferior, y el mismo se caracteriza por una excesiva lordosis (curvatura) a nivel lumbar provocando una anteversión de la pelvis,  generando tensión en la musculatura extensora toracolumbar y en flexores de cadera, pudiendo desencadenar dolor lumbar, así como también  una inhibición o debilidad de la musculatura abdominal y el glúteo mayor, trayendo consigo  inestabilidad al cuerpo y haciéndolo más propenso a sufrir lesiones.

Es por ello que muchas chicas deben prestar mucha atención al fortalecimiento de esta musculatura y siempre tenerlo en cuenta a la hora de planificar o realizar los entrenamientos, ya que suelen tener tendencia a poseer esa lordosis excesiva a nivel lumbar acompañada de esa anteversión pélvica. Aquí te dejo un pequeño ejemplo de ejercicios que puedes incluir en tu rutina, funcionan muy bien a modo de calentamiento  y se pueden realizar de dos a tres veces por semana. Espero que te sirvan de ayuda.

BSOTW:

Este ejercicio es conocido como “el mejor estiramiento del mundo” ya que ayuda a movilizar todo el cuerpo, además incide sobre los flexores de cadera los cuales suelen generar tensión y favorecer a esa excesiva lordosis.

http://youtu.be/kNLfBN1TEO4

Monster Walk:

Debes colocar una mini band o banda elástica por encima de la rodilla y realizar pasos hacia adelante, como su nombre lo indica el ejercicio es similar al caminar de un monstruo manteniendo una separación un poco mayor a la anchura de las caderas. Los  pies siempre deben permanecer en línea con las tibias y las rodillas ligeramente hacia afuera. Ayudará a dar estímulo sobre el glúteo medio.

Puente de glúteo (glute bridge):

Tumbado en el suelo boca arriba con las manos a los lados debes mantener tu abdomen contraído y realizar una extensión de cadera, en la posición final se debe mantener un segundo la contracción en el glúteo. Puedes empezar haciéndolo con las dos piernas apoyadas y a medida que vayas tomando control sobre el ejercicio y quieras avanzar trata de realizarlo a 1 pierna.

Como nota importante cabe destacar que debes evitar la extensión excesiva de columna, de manera que si notas molestias en la zona lumbar al realizarlo, lo más probable es que el ejercicio no esté bien ejecutado.

http://youtu.be/m3FJ6kohbbs

Press Palof en posición de caballero

Colócate en la posición tal cual como se refleja en el vídeo y sujeta la polea o goma a la altura del pecho, a partir de ahí estira los brazos manteniendo la línea con el pecho  evitando la rotación del tronco (para ello debes contraer el glúteo de la pierna que está apoyada en el suelo y contraer los músculos del abdomen).

Esta posición favorece al estiramiento de los flexores de cadera a la ves que acentúa el trabajo sobre la musculatura abdominal.

http://youtu.be/6jWzT6qQ_zQ

He de decir que estos ejercicios pueden servirte de guía, pero lo más indicado siempre será que acudas a un profesional que realice una valoración previa, para saber cuáles son los más indicados para ti.

@8acoach

jesus8afitness@yahoo.com

Referencias:

Sahrmann, S. 2002. Diagnosis and Treatment of Movement Impairement Syndromes. St. Louis:Mosby.

Isabel Delima
Venezolana, radicada en España. Soy una súper mami Fit de una princesa de 3 años, activa, dinámica, curiosa, autodidacta, amante embajadora de la vida saludable y motivadora por naturaleza.
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