Ejercicio aeróbico ¿Cuanto y hasta cuando?

El día de hoy tenemos un tema que preguntan muchísimo: Ejercicio aeróbico ¿Cuanto y hasta cuando?

No existen dudas de los beneficios del ejercicio aeróbico sobre el sistema cardiovascular, pero, ¿estarás haciendo lo suficiente o más de lo recomendado?

La actividad física aeróbica incluye la actividad cotidiana, trabajo doméstico pesado, jardinería, caminar a paso ligero, correr, trotar, ciclismo, esquí de fondo, bailar, patinar, remar y nadar, entre otras.

Es importante una evaluación pre-ejercicio con la finalidad de evaluar tu estado cardiovascular, descartar alguna enfermedad que limite o contraindique el ejercicio y determinar que intensidad y duración de actividad física es recomendable de manera personalizada.

Existen diversas maneras de prescribir el ejercicio según la intensidad, una de las maneras más prácticas es con el cálculo de la frecuencia cardiaca (FC) durante el ejercicio, que está en relación con el nivel de aptitud cardio-respiratoria de un individuo. Se establece que la FC máxima de un individuo es 220 – edad en años, ejemplo; una persona que tiene 30 años, (220 – 30 = 190 lpm), su FC máxima seria 190 lpm, que equivale al 100% de su FC máxima. Este dato es fundamental para determinar la intensidad del ejercicio físico, en ligera, moderada y vigorosa.

Una actividad física ligera corresponde a 50 – 63%, moderada de 64 – 76% y vigorosa de 77 – 93% de la FC máxima estimada según edad, por lo que debes conocer cuánto es tu FC máxima y calcular tus pulsaciones por minuto durante la actividad física para saber la intensidad de ejercicio que estas realizando. Si este mismo individuo de 30 años realiza una actividad física que genera que su FC se encuentre 114 lpm, estaría realizando una actividad física ligera ya que equivale al 60% de su FC máxima (190 lpm).

Se recomienda que las personas realicen al menos 30 minutos diarios y 5 días a la semana actividad física de intensidad moderada (es decir, 150 min/semana) o 15 minutos diarios, 5 días a la semana actividad física de intensidad vigorosa (75 min/semana).

Sin embargo, la práctica de actividad física por debajo de los niveles más bajos recomendados, debe ser estimulada en individuos incapaces de cumplir con el mínimo, como en el caso de los obesos, o en aquellos individuos sedentarios que acaban de comenzar, con un aumento gradual en el nivel de actividad.

También pueden ser apropiadas sesiones de ejercicio más cortas (es decir, 10 min), especialmente en individuos poco entrenados. Para el control de lípidos o el control de peso corporal, se han propuesto duraciones más largas de ejercicio, 40 y 60-90 min/día, respectivamente.

Para beneficios adicionales en adultos sanos, se recomienda un aumento gradual de actividad física aeróbica a 300 minutos por semana de intensidad moderada, o 150 minutos a la semana de PA aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de los mismos.

El entrenamiento de mayor intensidad aún no pueden ser ampliamente recomendados hasta que se disponga de más datos sobre seguridad y eficacia.

+Si te interesa saber que comer antes de hacer ejercicios, no te pierdas el siguiente artículo: AQUI

Fuente de imagen: www.saludcasera.com

Fuente de información: 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal doi:10.1093/eurheartj/ehw106.

Post compartido por el Licenciado en Medicina Isaías Curiel. Blog.

Cuenta en Instagram: Dr.curiel

+ P.D. Si quieres saber que suplementos tomar antes y después del ejercicio, te cuento que para tener más energía en el pre workout va súper bien el “energy aminos” y para la recuperación muscular, lo mejor es tomar un buen batido de “whey protein” de la marca FoodSpring. Una excelente recomendación que te dejo por acá AQUI (por cierto, mi código de descuento en Foodspring es <VIDAFITFSG>.

Isabel Delima
Venezolana, radicada en España. Soy una súper mami Fit de una princesa de 3 años, activa, dinámica, curiosa, autodidacta, amante embajadora de la vida saludable y motivadora por naturaleza.
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8 comentarios
  1. Jules Guerrero
    Jules Guerrero Dice:

    Yo amo este tipo de ejercicios sobretodo en periodos de estrés intenso o que tengo que meditar cosas que me preocupan. Te hacen drenar tanto que en mi caso como te digo funciona y más aun si pruebo tu brownie Isa jaja..

    Un abrazo
    Jules

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  2. Nuria Travelera
    Nuria Travelera Dice:

    Me encanta este tipo de ejercicios sobre todo porque me gusta escuchar música y bailar y además a la vez si hago ejercicio pues mejor que mejor!

    Besotes y feliz finde guapa!
    Nuria ❤️

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  3. Arien Ruiz
    Arien Ruiz Dice:

    Hola guapa
    Este post me viene genial! La información que nos das es realmente provechosa porque yo por ejemplo sabía lo bueno que es para el cuerpo el ejercicio aeróbico pero no sabía cuanto ni hasta cuando practicarlo.
    Tomo nota y lo intentaré aplicar a mis rutinas de gimnasio
    Un besazo

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  4. Paula Trías
    Paula Trías Dice:

    ¡Me encantan este tipo de post! Estoy atenta a comprarme una proteína que me complemente mis ejercicios. Tome nota y lo aplicaré en mis ejercicios semanales.
    Besos!

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  5. Emperchada
    Emperchada Dice:

    Que buen post amor, me encanta toda la información que nos das y que nos aportas. Yo la verdad no hago ejercicio, apenas tengo tiempo y el tiempo libre siempre lo empleo en otras cosas. Pero si intento caminar mucho, de hecho al trabajo voy caminando, y escuchar música y bailar es algo que diariamente no me puede faltar aunque sea cinco minutos. Pero bueno que aun así hago algo de ejercicio, genial entonces. Tendré en cuenta tu post para animarme más y hacer aunque sea unos minutos más de ejercicio. Besos

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  6. María gabriela Santillán Chávez
    María gabriela Santillán Chávez Dice:

    Que bueno este post..justo ahora que an5dp en planes de ejercicio.. me.encanto h la.parte de suplemento en bueno..por dos si podrías escribir que suplentes naturales tomar después del ejercicio

    Responder

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