Tips para aumentar masa muscular

Muchas veces, pensamos que es fácil ganar masa muscular. Y como sucede con la pérdida de grasa o peso, en principiantes lo es. Aunque seguramente vosotros mismos o algún conocido os habréis encontrado con el siguiente problema: Leváis mucho tiempo en el gimnasio, habéis adquirido cierta masa muscular pero empieza a resultar muy difícil avanzar en el objetivo, tanto que te encuentras, sin quererlo, en una situación de estancamiento. Para ello, os ofrezco una serie de TIPS que seguramente te vendrán bien para salir de esa zona y subir un peldaño más en tu progresión.

– Crearnos objetivos reales. Básico. Mucha gente piensa que llegará a tener los mismos brazos que alguien que le dobla en composición corporal. Esto consiste en sacar nuestro máximo potencial, no en parecernos a nadie. Eso, nunca funciona.

– Lleva un diario de tu progresión en el tiempo. Ejercicios, pesos y descansos que realizas. Son clave para tu progresión, además de un elemento altamente motivante para progresar. No tengas miedo a ir a tu gimnasio con una libreta y un lapicero. Y si ves a alguien que lo hace, arrímate a él/ella…

– Debemos seguir un entrenamiento de pesas que estimule el desarrollo y crecimiento muscular. No vale con levantar peso de cualquier manera. Hay que hacerlo con la técnica adecuada y con el volumen de entrenamiento personalizado. Seguramente que muchos de los que tenéis ese problema lleváis mucho tiempo sin hacer algo diferente, o sin contar con la evaluación de un profesional. A este respecto se suele considerar como aceptable un progreso de unos 2 a 4 kilogramos de masa muscular ganados por mes.

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– Céntrate en ejercicios poliarticulares, que impliquen varios grupos musculares. Press de banca, dominadas, squats o press frontal pueden ser tus aliados en lugar de ejercicios más aislados. Puedes usarlos mediante superseries o series complementarias. Incluso si puedes trata de huir un poco de las máquinas. Bien es cierto que las máquinas, cuando no hay mucha técnica, nos guían en el movimiento para ir poco a poco adquiriendo esa técnica, pero también es cierto que estabilizan el movimiento por nosotros y nos hacen perder la actividad de algunos músculos por el camino. Por ejemplo, en press de banca trabajan gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos ese mismo ejercicio en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos…

– Con el peso, menos es más. No es necesario recurrir a unos pesos desorbitados. Basta con que sea un peso que podamos movilizar bien, con la técnica correcta para las repeticiones que buscamos. Cuántas veces hemos visto en el gimnasio a gente que cuando hace Curl de bíceps mueve y balancea más su espalda que el propio bíceps. Usa una correcta técnica con el peso adecuado, y poco a poco irás siendo capaz de levantar más. No tengas prisa. Ten cabeza y deja el ego en el vestuario.

– La alimentación es tan importante como el entrenamiento. Muchas veces pensamos que la alimentación únicamente se debe cuidar cuando queremos marcar abs. Esa ya mítica frase de que los abdominales se hacen en la cocina es verdad, aunque habría que añadir que los músculo no crecen por ciencia infusa y que el cuidado en la cocina es básico para la progresión.

– Aumentar tanto el número de kcal consumidas diariamente (entre 500-1000 kcal) al tiempo que aumentamos el número de veces que comemos al día, para no saturarnos. Puedes comer hasta cada 2h y media para que tu cuerpo siempre esté en un estado anabólico.

– Una buena forma de aumentar esas calorías que necesitamos sin tener por ello que aumentar el volumen de comida es añadiendo alimentos ricos en hidratos de carbono como la miel o las mermeladas o bebidas isotópicas.

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– La proteina es importante pero no es ni debe ser el rey de tu dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo se pueden maximizar los resultados si se recurre a los suplementos. Sin los hidratos de carbono necesarios para tu objetivo no harás nada.

– Duerme bien. Se crece cuando descansas, no cuando entrenas. La falta de sueño puede afectar y en efecto afecta al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, bloqueando en muchos casos el proceso anabólico.

Fuente imágenes: Pinterest.

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Isabel Delima
Venezolana, radicada en España. Soy una súper mami Fit de una princesa de 3 años, activa, dinámica, curiosa, autodidacta, amante embajadora de la vida saludable y motivadora por naturaleza.
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